martes, 21 de enero de 2014

La Quinoa (Quinua) y sus Beneficios

¿Sabías que la Asamblea General de las Naciones Unidas ha declarado al año 2013 como el "Año Internacional de la Quinoa"?

La quinoa (Chenopodium quinoa, nombre científico) a pesar de lo que parece no es un cereal (por eso le llaman pseudocereal) sino una planta anual de la familia de las acelgas, espinacas y remolacha, pertenece a la subfamilia Chenopodioideae de las amarantáceas.
Al no ser un cereal es apto para personas con intolerancia al gluten, y su proteína es más equilibrada que la de los cereales al no ser deficiente en el aminoácido lisina.

La quinoa es originaria de la Región del Altiplano en América del Sur, y fué cultivada hace más de cinco mil años por la civilización Inca, desde tiempos ancestrales. Sin embargo, existe la evidencia que muestra su presencia en gran parte de América del Norte antes de la colonización europea. 
Actualmente es un cultivo que se produce en los Andes de Bolivia,Perú, Argentina, Chile, Colombia y Ecuador. También se culitva en los Estados Unidos. Bolivia es el primer productor mundial, seguido de Perú y Estados Unidos. 

Su cultivo tiene grandes ventajas porque resiste bien el frío, la sequía y la altura (se desarrolla desde el nivel del mar hasta por encima de los 4.000 m donde sobreviven pocas especies vegetales), se puede adaptar a suelos de escasa riqueza nutritiva, necesita poco agua y el tiempo entre la siembra y recolección es corto. La quinoa puede llegar a alcanzar hasta dos metros de altura y sus hojas son percioladas. Lo que se utiliza de esta planta son sus semillas que consisten en pequeños granos redondos y planos. 
Existen distintas variedades que se pueden diferenciar por el color de las semillas pero la que se emplea es la especie Real por ser más resistente a los cambios climáticos y de tamaño. 

A partir de estudios y recomendaciones provenientes de Europa y Estados Unidos, comienza a revalorizarse entre nosotros la importancia de la quinoa.

En 1975 un grupo de investigadores de la Academia de Ciencias de los Estados Unidos afirmó que la quinoa es uno de los mejores alimentos de origen vegetal de mayor calidad para el consumo humano y la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO, por sus siglas en inglés), aseguró que posee el balance de proteínas y nutrientes más cercano a lo que sería el ideal de la alimentación en el ser humano por su alto contenido nutricional. Lo cual llevo a la NASA a integrarla en la dieta de los astronautas, junto con el amaranto, especialmente durante los vuelos de larga duración.

La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), asignó este año del 2013, como el Año Internacional de la Quinoa, ya que se considera que la quinoa es uno de los alimentos con mayor futuro a nivel mundial y afirman “el papel que puede desempeñar la biodiversidad quinoa, debido al valor nutritivo de la quinua, la seguridad alimentaria y la nutrición y en la erradicación de la pobreza”.

Propiedades nutritivas y beneficios de la quinoa

Aunque en general se la considera un cereal por la formación de sus granos en realidad es un pseudo cerealm ya que no pertenece a la familia de las gramíneas pero, debido al alto contenido de almidón que posee su uso es como un cereal.
De fácil digestión y muy nutritiva ya que comparándola con otros cereales (arroz, trigo, cebada, avena, etc.). Su contenido en hidratos de carbono (carbohidratos) es menor que en un cereal normal y su perfil graso es excelente, con un 90% de ácidos grasos insaturados (monoinsaturados y polinsaturados). Además la quinoa es más rica en minerales, sobre todo hierro, magnesio, selenio, fósforo, potasio, manganeso, zinc, también contiene vitaminas del grupo B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico), vitamina E y fibra. También contiene esteroles vegetales que ayudan a disminuir el nivel de colesterol en sangre.

Es un alimento de gran interés nutricional por su extraordinario contenido en proteína de alto valor biológico debido a su equilibrada composición de aminoácidos esenciales. La quinoa cuenta con cantidades importantes de un aminoácido llamado lisina, que en general es escaso en el reino vegetal. Tiene además todos los aminoácidos esenciales y en particular arginina y histidina tan necesarios en la alimentación de recién nacidos y niños. Los aminoácidos esenciales deben ser obtenidos a través de la alimentación ya que el organismo es incapaz de fabricarlos.
Contiene el doble de proteínas que el resto de los cereales. El contenido de proteína de la semilla de quinoa es del 16 y el 20% de su peso. 

Es importante aclarar que el Valor Biologico de Proteína es un índice se define en base a la presencia de los distintos aminoácidos que permiten construir las proteínas, que luego son utilizadas por el organismo. El valor más alto (95) corresponde al huevo y significa que cada 100g de proteínas ingeridas, 95 son asimiladas, para la quíioa el índice es 75. Esta calidad de aminoácidos de la quinoa,favorece incluso el aprovechamiento proteico de los cereales convencionales cuando se consumen juntos. En su intuitiva sabiduría, es lo que hacían mayas y aztecas, combinando estos granos con maíz.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) considera la proteína de la quinoa tan completa nutricionalmente como la de leche. La explicación de esta calidad proteica reside en la gran cantidad de germen que posee la semilla. En la quinoa el germen representa un 30% del peso total del grano, mientras que en cereales convencionales es apenas el 1%. Su alto contenido proteico la convierte en un excelente sustituto de la leche y de carnes rojas. Es uno de los pocos vegetales que ofrece esta ventaja. Por esta razón es que la quínoa está ganando popularidad porque puede ayudar a proveer proteína completa en las dietas vegetarianas o a personas que desean alternativas diferentes a la carne.

También cabe destacar que la quinoa contiene daidzeína y cenisteína, dos fitoestrógenos que ayudan a prevenir la osteoporosis y muchas alteraciones orgánicas y funcionales ocasionadas por la falta de estrógenos durante la menopausia además de favorecer la adecuada actividad metabólica del organismo y la correcta circulación de la sangre. 

Beneficios principales de la quinoa

• Es un alimento ideal para la nutrición infantil, especialmente aquellos niños que no tienen acceso al consumo de alimentos de origen animal como las carnes, lácteos y huevos. 
• Se digiere bien y lo pueden tomar todo tipo de personas, incluidos bebés cuando se incia la alimentación complementaria (más allá de los 6 meses según la OMS).
• La quinoa es un alimento excepcional para la mineralización del organismo y especialmente beneficioso para los sistemas músculo-esquelético, nervioso e inmunitario, y por ello la FAO promueve su cultivo en regiones andinas para mejorar el estado nutricional de personas con carencias.
• Asimismo, es un reemplazo excelente para aquellas personas que sufren de enfermedad celiaca y que no pueden consumir trigo, avena, centeno y cebada.
• Es alimento que contiene un alto porcentaje de fibra (7 gr. /100 gr. de quínoa). Esta fibra no sólo te brindará controlar el peso, sino también puede contribuir a disminuir los niveles de colesterol, triglicéridos, aumentar el tránsito intestinal y depurar el organismo.
• Por otra parte, su aporte en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, ayudan a mantener sano tu sistema cardiovascular.
• Son semillas que contienen poca concentración de sodio y alta cantidad de potasio, que ayuda a tratar la hipertensión arterial.
• Mejoran las conexiones nerviosas ya que las semillas de quinoa contienen magnesio. Asimismo, ayuda a tratar los calambres en forma natural.
• Es deal para tratar la anemia, ya que contiene un alto porcentaje de hierro. Aunque es necesario consumir alimento rico en vitamina C para que este hierro se aproveche mejor.
• La quinoa posee minerales como el zinc o el selenio que mejoran la actividad celular, reduciendo la producción de radicales libres, que pueden provocar enfermedades degenerativas.
• Por su contenido de hidratos de carbono de bajo índice glucémico, es uno de los cereales recomendados para las personas con diabetes.
• Es un aliado importante para pieles secas y sensibles, irritadas y desnutridas. Cuenta con la condición de restablecer la hidratación de la piel por tener treonina y ácidos grasos. Los aceites nutritivos elaborados con ella otorgan a la piel suavidad y fortalecen el cabello dejándolo suave y con brillo. 

La quinoa es un cereal que puede muchos beneficios a la salud, por ello es interesante tenerla en cuenta para incorporarla como un alimento habitual en la alimentación diaria.

¿Sabías que...?

- La quinoa posee un alto contenido en fibra que la convierte en un alimento ideal para eliminar toxinas y residuos.
- Produce sensación de saciedad, al absorber agua y permanecer más tiempo en el estómago, de esta forma logras plenitud con poco volumen de cereal.
- Los antiguos Incas la llamaron “Chisaya mama” que significa “la madre de todos los granos” y la veneraron como planta sagrada. El emperardor se reservaba el honor de plantar las primeras semillas de la temporada con herramientas de oro. Se dice que los Incas lo cultivaron desde hace unos 5000 años
- Los guerreros Incas comían unas “bolas de guerra”, mezcla de quinoa y grasa, para afrontar marchas a pie de varios días. 

¿Cómo se cocina?

La quinoa grano ligero muy versátil que puede usarse de muchas formas en la cocina. Otros nombres de la quinoa son: quinua, canigua, hupa, dahua, candonga, licsa, arroz de Perú y trigo inca.
En los países de origen se comen también las hojas y los brotes, pero en el resto del mundo solo tomamos las semillas, comercializadas en grano y ya sin cáscara. Está disponible también en mueslis, galletas, pastas, tortitas, harinas. Su consistencia es similar a la del amaranto, pero un poco más inflada y esponjosa. Su sabor es suave, parecido al arroz integral (aunque con una textura más pareceida a la sémola) y se adapta a las mismas recetas que este y otros cereales.

Antes de cocinar quinoa es necesario lavar bien el grano pues tene una piel de sabor amargo y porque de la cosecha pueden quedar algunas piedritas y arenas. Por eso, lo mejor es dejar en remojo algunas horas y después colar con precaución. En ciertos países, como Estados Unidos, venden quinoa sin esta cubierta amarga, pero si no se consigue en esta presentación, hay que lavar bien los granos

Para cocinarlo solo hay que hervirlo con 2 medidas de agua (ya caliente) por 1 de quinoa hasta que absorba el agua y aparece el germen en forma de espiral. Se puede aromatizar esta agua con laurel, hierbas o ajo o sustituirla por caldo.
La quinoa se puede cocinar en guisos, sopas, tortillas, croquetas, risottos, panes, budines, galletas y mucho más. Si se pretende un grano pastoso y sobrecocido, para elaborar sopas o guisos, los granos de quinoa deben volcarse en agua fría pero si se busca un grano seco y crocante, para postres, deben cocinarse en agua que ya tenga temperatura.

Otros nombres que se les da a la quinoa, tamién están: Canigua, Hupa, Dahua, Candonga, Licsa, Arroz del Perú, Canahua, Cañagua, Trigo inca, Triguillo.

Autor de está publicación:
Alejandra García Quiroz, MND. NC. ED.
Nutrióloga Clínica y Educadora en Diabetes

2 comentarios:

  1. ¿Cuál es la porción que debemos de tener diariamente?

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  2. La quinoa debería ser indispensable en nuestra alimenación diaria.

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